Aucun adepte de la salle de sport ne souhaite être mis sur la touche à cause d’une blessure. Pourtant, les accros de la musculation savent que cela fait partie des risques du métier. « Repousser ses limites à la salle, c’est génial car c’est là que les progrès se font. Mais comme pour la plupart des choses dans la vie, l’entraînement comporte des risques inhérents », explique Shane McLean, coach sportif certifié. « C’est pourquoi il faut tout mettre en œuvre pour réduire ces risques et rester en pleine forme. »
La bonne nouvelle, c’est qu’il suffit de quelques précautions pour éviter que les blessures ne viennent gâcher votre routine sportive. Des élongations musculaires aux vilains callosités, l’ajout de quelques étapes préventives à votre programme d’entraînement diminuera grandement vos chances de vous blesser et de rester sur la touche.
Les 5 blessures les plus courantes à la salle de sport et comment les éviter
1. Callosités et ampoules
Considérées comme un badge d’honneur témoignant de votre acharnement, les callosités peuvent néanmoins devenir douloureuses et problématiques lors d’exercices comme les tractions, les soulevés de terre et les rameurs, nous prévient McLean.
Pour les éviter :
- Portez des gants ou des sangles de levage pour réduire les frictions.
- Gardez vos mains sèches et hydratées pour prévenir les craquelures.
2. Élongations musculaires
Ces blessures peuvent résulter d’un étirement excessif ou d’une déchirure, comme les élongations aux quadriceps et aux ischio-jambiers lors de sprints, ou les déchirures aux triceps pendant les tractions.
Pour les éviter :
- Échauffez-vous avec des étirements dynamiques pour préparer vos muscles à l’effort.
- Augmentez progressivement les poids et l’intensité.
- Soyez attentif aux signes de fatigue, car ces blessures surviennent plus souvent quand le corps est épuisé.
3. Douleurs lombaires
McLean explique que les douleurs au bas du dos pendant ou après l’entraînement sont fréquentes lorsque la colonne vertébrale est sollicitée lors de squats, de soulevés de terre et de rameurs penchés.
Pour les éviter :
- Préparez et renforcez votre ceinture abdominale lors de l’échauffement.
- Surveillez votre posture et soyez attentif aux signes de fatigue lorsque celle-ci commence à se dégrader.
- Mettez votre ego de côté et soulevez des poids que vous maîtrisez.
4. Blessures aux genoux
Les douleurs, courbatures ou tendinites rotuliennes au genou sont monnaie courante avec les exercices sollicitant fortement les genoux comme les squats et les fentes, précise McLean. Elles sont généralement le signe d’un surentraînement, d’une récupération insuffisante ou d’une mauvaise posture.
Pour les éviter :
- Effectuez des exercices de mobilité ciblant vos chevilles et vos hanches.
- Adoptez une bonne posture lors des squats et fentes, et soyez attentif aux signes de fatigue excessive.
- Si vos genoux sont fragiles, le port d’un bandage de soutien peut aider.
5. Entorses de la cheville et éraflures aux tibias
Les entorses à la cheville et les éraflures aux tibias lors de sauts sur caisson sont courantes. Cependant, McLean assure qu’en suivant les conseils ci-dessous, elles sont totalement évitables.
Pour les éviter :
- Renforcez et assouplissez vos chevilles avec des exercices spécifiques.
- Choisissez des chaussures offrant un bon maintien de la cheville.
- Surveillez vos réceptions : atterrissez en douceur et de manière contrôlée.
- Ne soyez pas trop gourmand : optez pour une hauteur de caisson à votre portée et soyez attentif aux signes de fatigue.
Bien que les blessures à la salle de sport ne soient pas totalement évitables à 100%, l’intégration de ces habitudes à votre routine réduira considérablement vos risques de vous blesser. La tentation de se lancer à corps perdu dans une séance peut être grande, alors n’oubliez pas de prendre votre temps pour vous échauffer, d’utiliser une bonne technique et d’être toujours à l’écoute de votre corps. Être constant dans ces domaines vous permettra de continuer à progresser tout en tenant les blessures à distance.