Souffrez-vous de ballonnements, de douleurs abdominales ou de troubles du transit intestinal ? Vous faites peut-être partie des 10 à 15% d’Américains touchés par le syndrome de l’intestin irritable (SII), selon l’American College of Gastroenterology. Cette affection peut significativement impacter votre qualité de vie au quotidien. Mais rassurez-vous, il est possible de gérer ses symptômes en adoptant les bons réflexes alimentaires. Découvrez dans cet article les 8 meilleurs aliments à privilégier, recommandés par une diététicienne, pour retrouver un confort digestif optimal.
Qu’est-ce que le syndrome de l’intestin irritable ?
Le syndrome de l’intestin irritable est un trouble fonctionnel digestif chronique. Il se caractérise par divers symptômes tels que des douleurs abdominales, des ballonnements, de la diarrhée et/ou de la constipation, sans lésion organique identifiable. Bien que les causes exactes ne soient pas encore élucidées, certains facteurs comme le stress, une hypersensibilité viscérale ou un déséquilibre du microbiote intestinal semblent impliqués.
Le SII touche plus fréquemment les femmes et les personnes de moins de 50 ans, selon les National Institutes of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Un régime pauvre en FODMAPs (glucides fermentescibles à chaîne courte) est généralement recommandé pour soulager les symptômes. Ces composés, mal absorbés par l’intestin, peuvent en effet déclencher une hypersensibilité et des troubles digestifs chez certaines personnes prédisposées.
1. Le saumon, une excellente source d’oméga-3 anti-inflammatoires
Le saumon et les poissons gras sont naturellement riches en acides gras oméga-3, notamment en EPA et DHA. Ces nutriments sont reconnus pour leurs puissantes propriétés anti-inflammatoires, susceptibles de favoriser une digestion saine et d’apaiser l’inflammation intestinale à l’origine des symptômes du SII. Selon Sarah Schlichter, diététicienne, viser deux portions de 120 g de poisson gras par semaine permettrait d’en tirer tous les bénéfices.
« Le saumon et les autres poissons gras sont riches en acides gras oméga-3 insaturés, EPA et DHA. Ceux-ci sont connus pour être anti-inflammatoires, ce qui peut favoriser une digestion saine et aider à réduire l’inflammation dans l’intestin causant les symptômes du SII. »
Sarah Schlichter, diététicienne
2. Les poivrons, des légumes pauvres en FODMAPs
Contrairement à certains légumes comme le chou ou les oignons, les poivrons sont naturellement pauvres en FODMAPs. Riches en eau et en fibres douces, ils sont peu susceptibles de provoquer des ballonnements ou des troubles digestifs. De plus, les poivrons regorgent de vitamine C, un antioxydant qui contribue à réduire l’inflammation, à prévenir la prolifération de bactéries néfastes et à protéger la muqueuse intestinale. N’hésitez pas à varier les couleurs dans vos assiettes pour profiter de tous leurs bienfaits !
3. Les viandes maigres, sources de protéines bien tolérées
Si les légumineuses riches en fibres comme les haricots peuvent être irritantes pour les personnes souffrant du SII, les viandes maigres constituent une excellente alternative pour couvrir vos besoins en protéines. Préférez les morceaux les moins gras et limitez les charcuteries et viandes transformées, susceptibles d’exacerber l’inflammation intestinale. Les viandes blanches apportent aussi de précieux micronutriments comme le fer, le zinc ou les vitamines B.
4. L’avocat, un ami des intestins sensibles
Gras mais pas trop, l’avocat cumule les bons points : riche en fibres douces, en « bonnes » graisses insaturées et en vitamines, tout en étant naturellement pauvre en FODMAPs. Il permet donc de garnir et d’enrichir vos plats en limitant les risques de déconfort digestif. Pour en savourer toute la douceur, dégustez-le nature, en tartines ou dans vos salades.
5. Les œufs, des protéines faciles à digérer
Pratiques et polyvalents, les œufs ont plus d’un atout dans leur coquille pour les personnes souffrant du SII. Ils apportent des protéines de haute qualité, sans risque d’irriter l’intestin grâce à leur faible teneur en FODMAPs. Leurs vitamines et minéraux comme la vitamine B12 ou le fer soutiennent aussi la santé digestive. À déguster aussi bien au petit-déjeuner que dans des plats complets savoureux !
6. La patate douce, un féculent doux pour l’intestin
Contrairement à la pomme de terre classique, plus riche en amidon résistant fermentescible, la patate douce est un féculent naturellement pauvre en FODMAPs. Sa chair fondante et son goût délicatement sucré en font un aliment très digeste, qui regorge par ailleurs de fibres douces, de vitamines et d’antioxydants pour chouchouter votre système digestif. À cuisiner en purée, au four, en frites…
7. Les épinards, des légumes verts antioxydants
Déclinés en salade, en accompagnement, dans des smoothies… Les épinards et autres légumes verts à feuilles se glissent facilement dans une alimentation anti-SII. Riches en fibres, en vitamines et minéraux, mais pauvres en FODMAPs, ils permettent de faire le plein de nutriments protecteurs tout en préservant votre confort digestif. Leurs antioxydants aident aussi à réduire l’inflammation et à renforcer la barrière intestinale.
8. Les baies, des petits fruits bénéfiques pour le microbiote
Framboises, myrtilles, fraises… Les baies ont des atouts santé qui les rendent particulièrement intéressantes pour les personnes souffrant du SII. Gorgées d’antioxydants comme les polyphénols, elles aident à rééquilibrer le microbiote intestinal en stimulant le développement des « bonnes » bactéries et en freinant la prolifération des pathogènes, d’après une revue parue dans Nutrients en 2023. Un moyen gourmand de prendre soin de sa flore intestinale !
Autres conseils pour mieux vivre avec le SII
Au-delà des aliments à privilégier, d’autres conseils peuvent vous aider à mieux gérer les symptômes du SII au quotidien, comme :
- Surveiller votre apport en fibres et en eau : augmentez-les progressivement pour faciliter le transit sans agresser l’intestin.
- Consommer des aliments fermentés naturellement riches en probiotiques (yaourts, choucroute…) pour entretenir votre microbiote.
- Apprendre à gérer votre stress par la respiration, la méditation, l’exercice physique adapté…
N’hésitez pas à vous faire accompagner par un.e diététicien.ne spécialisé.e dans la prise en charge du SII pour personnaliser votre alimentation en fonction de vos besoins et tolérance individuels. Avec les bonnes clés, vous pouvez considérablement améliorer vos symptômes et votre qualité de vie. Alors à vos fourneaux, et surtout, bon appétit !
