Vous venez de passer un examen médical de routine et on vous annonce que votre tension artérielle est élevée ? Pas de panique ! Saviez-vous qu’une simple habitude alimentaire peut faire toute la différence ? En effet, manger davantage d’aliments d’origine végétale comme les légumes, les fruits, les céréales complètes, les noix et les graines est un excellent moyen de faire baisser naturellement votre tension, tout en améliorant votre santé globale.
Pourquoi les aliments végétaux sont-ils si bénéfiques ?
Les aliments d’origine végétale regorgent de nutriments essentiels pour réguler la pression sanguine, notamment les fibres et le potassium. Les fibres aident à stabiliser la glycémie et à réduire le cholestérol, ce qui a un impact positif indirect sur la tension. Quant au potassium, cet important minéral et électrolyte favorise l’élimination du sodium par les urines, permettant ainsi de faire baisser la pression artérielle.
De plus, privilégier une alimentation à base de plantes permet de réduire naturellement les apports en graisses saturées, en sodium et en sucres ajoutés, ces fameux ingrédients qui font grimper la tension quand on en abuse. C’est pourquoi le célèbre régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), spécialement conçu pour lutter contre l’hypertension, recommande de faire la part belle aux aliments végétaux dans l’assiette.
Combien faut-il en manger ?
Si les besoins nutritionnels varient d’une personne à l’autre en fonction de l’âge, du poids ou encore du niveau d’activité physique, voici quelques repères de consommation quotidienne basés sur les recommandations des Directives Alimentaires Américaines et du régime DASH :
| Aliments | Portions recommandées |
| Fruits | 2 à 3 portions (1 fruit moyen ou 1⁄2 tasse de fruits frais ou surgelés = 1 portion) |
| Légumes | 3 à 5 portions (1 tasse de légumes crus ou 1⁄2 tasse cuits = 1 portion) |
| Noix et graines | 1 à 2 portions (une petite poignée ou 30g = 1 portion) |
| Céréales complètes | 3 à 6 portions (1 tranche de pain complet ou 1⁄2 tasse de céréales cuites = 1 portion) |
| Légumineuses | 1 à 2 portions (1⁄2 tasse de haricots, lentilles ou pois cuits = 1 portion) |
Cela peut sembler beaucoup au début, mais il existe de nombreuses astuces simples pour intégrer plus d’aliments végétaux au quotidien :
- Préparer des recettes où les légumes sont les stars du plat principal
- Opter pour des fruits et des noix en dessert et en collation
- Instaurer au moins un dîner végétarien par semaine
- Ajouter des légumes au petit-déjeuner
- Mettre un aliment végétal au cœur de chaque repas
Attention toutefois si vous n’avez pas l’habitude de consommer beaucoup de fibres : augmentez progressivement les quantités et pensez à bien vous hydrater pour éviter les désagréments intestinaux.
Les autres solutions naturelles anti-hypertension
Au-delà de l’alimentation, d’autres moyens naturels permettent de réguler la tension artérielle. Parmi eux, la pratique régulière d’une activité physique est particulièrement recommandée par les experts. Comme l’explique le Dr Sean Kotkin, cardiologue préventif :
150 minutes d’activité aérobie modérée comme la marche rapide ou le jardinage, ou 75 minutes d’activité intense comme la course à pied chaque semaine peuvent réduire la pression artérielle jusqu’à 8 mmHg.
Dr Sean Kotkin, cardiologue préventif
Concrètement, faire baisser sa tension systolique (chiffre du haut) de 5 mmHg permettrait déjà de diminuer de 10% le risque d’accidents cardiovasculaires. En contribuant à soulager le stress, à détendre les vaisseaux sanguins et à rendre le cœur plus efficace, l’exercice physique est un formidable allié anti-hypertension.
Maintenir un poids de forme et limiter sa consommation de sel, de caféine et d’alcool font également partie des bonnes habitudes à adopter pour garder une tension artérielle dans les normes.
En conclusion
Si vous souffrez d’hypertension, sachez que vos choix quotidiens ont un réel impact. En commençant par intégrer plus d’aliments végétaux dans vos menus, riches en fibres et en potassium, vous faites déjà un grand pas vers une meilleure santé cardiovasculaire. Concentrez-vous sur la couleur dans votre assiette en visant 5 teintes différentes par jour, surtout si votre alimentation manque de variété.
N’oubliez pas que chaque petit changement compte et qu’en prenant soin de vous, étape par étape, vous reprenez le contrôle sur votre corps et votre bien-être. Alors, prêts à relever le défi des aliments végétaux pour faire baisser durablement votre tension ?
