En tant que diététicienne du sport, j’ai entendu toutes sortes de choses que mes athlètes ont essayées pour gagner en muscle : des entraînements bi-quotidiens, ingurgiter des suppléments à la pelle ou même sniffer de la poudre de protéines. Pourtant, il y a une erreur fréquente que je vois souvent chez les sportifs, qui ne nécessite ni équipement de pointe ni risques pour la santé. La solution se trouve dans votre cuisine.
L’Erreur Numéro 1 à Éviter pour Progresser en Musculation
L’erreur numéro 1 à éviter à tout prix si vous souhaitez optimiser votre prise de masse musculaire, c’est de négliger votre nutrition post-entraînement. Un scénario classique : vous finissez votre séance, rentrez chez vous, filez sous la douche puis vous laissez happer par le travail, les courses ou la famille. Avant que vous ne vous en rendiez compte, des heures ont passé et vous n’avez bu que de l’eau. Cela vous parle ? Pourtant, si votre objectif est de développer votre masse musculaire, il est grand temps de changer cette habitude.
Pourquoi la Nutrition Post-Entraînement est Cruciale
Lorsque vous vous entraînez, vos muscles subissent de minuscules déchirures. Plus l’entraînement est intense, plus les dommages sont importants. Cela s’applique non seulement à la musculation mais aussi aux entraînements d’endurance.
Après l’exercice, votre corps entame son processus de réparation appelé synthèse des protéines musculaires. C’est à ce moment que les acides aminés, qui sont les briques de construction des protéines, entrent en scène pour reconstruire et réparer les tissus musculaires. Cependant, ce processus ne peut avoir lieu que si votre corps dispose de ces fameux acides aminés. Des recherches montrent que les muscles sont plus réceptifs à l’apport en protéines immédiatement après l’effort, faisant de la nutrition post-entraînement un élément essentiel.
Combien de Protéines Sont Nécessaires ?
Les chercheurs en sciences du sport ont découvert que consommer entre 20 et 40 grammes de protéines de haute qualité (ou environ 0,25 g/kg de poids de corps) après l’entraînement stimule la synthèse des protéines musculaires et aide à améliorer la masse musculaire. Cette quantité fournit environ 10 à 12 grammes d’acides aminés essentiels, qui sont les briques indispensables à la réparation et à la croissance des muscles, et ne peuvent être apportés que par l’alimentation.
L’Importance des Glucides Post-Entraînement
Les protéines ne sont pas le seul nutriment dont votre corps a besoin après une séance. Les glucides sont nécessaires pour reconstituer les réserves de glycogène (votre carburant). Après l’effort, vos réserves sont basses voire vides, et votre corps est plus sensible à l’insuline, ce qui signifie qu’il est prêt à absorber les glucides pour faire le plein. Les chercheurs ont conclu que combiner une source de protéines de qualité avec des glucides est une stratégie efficace pour améliorer à la fois la force et la composition corporelle.
Le Timing Compte Aussi !
Les recherches montrent que le meilleur moment pour refaire le plein après l’entraînement se situe dans les 2 heures suivant la fin de votre séance. Pensez donc à emporter une collation post-entraînement avec vous, où que vous vous entraîniez, pour la consommer dès que vous avez terminé.
Voici quelques excellentes options :
- Une brique de lait chocolaté (ou sans lactose)
- Un yaourt à boire
- Un smoothie protéiné aux fruits
- Un yaourt grec nature avec des fruits
- Du fromage blanc avec des fruits
- Une tartine de beurre de cacahuète et banane
- Une tartine à l’avocat et œuf
Autres Conseils pour Optimiser la Prise de Masse
Au-delà de la nutrition post-entraînement, voici d’autres habitudes à adopter pour booster vos gains :
- Mangez avant de vous entraîner : Évitez d’arriver à jeun, cela peut limiter vos performances et mener à une dégradation musculaire.
- Dormez suffisamment : Le manque de sommeil perturbe la synthèse des protéines et augmente le catabolisme musculaire. Visez 7 à 9h par nuit.
- Prenez des jours de repos : Ils permettent aux muscles de se réparer complètement. Prévoyez 1 à 2 jours de repos par semaine.
- Mangez suffisamment de calories : Si votre but est de prendre du muscle, vous devrez probablement manger plus que d’habitude. Visez 27 à 30 kcal/kg/jour.
- Répartissez vos apports protéiques : Consommez 0,25 à 0,40 g/kg de protéines toutes les 3 à 4 heures pour maximiser la croissance musculaire.
En résumé, la clé pour optimiser votre prise de masse musculaire est de ne surtout pas négliger votre nutrition post-entraînement. Veillez à consommer une collation équilibrée riche en protéines et glucides dans les 2h suivant votre séance. Combinez cela avec un apport calorique suffisant, un sommeil de qualité, des jours de repos et une répartition optimale des protéines sur la journée. Avec ces habitudes, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour atteindre vos objectifs de musculation !
