Saviez-vous que la densité osseuse est un paramètre de santé plus difficile à évaluer que d’autres ? En effet, contrairement à d’autres indicateurs, vous ne saurez peut-être pas que vos os sont fragiles ou poreux avant qu’ils ne se fracturent. C’est pourquoi il est essentiel d’adopter une approche proactive pour préserver la santé de vos os, en particulier durant des périodes clés de la vie comme la ménopause.
Consommer suffisamment de calcium et de vitamine D, pratiquer des exercices de résistance, et limiter le tabac ainsi que l’alcool sont des habitudes quotidiennes bénéfiques pour vos os. Des études suggèrent également que la supplémentation en créatine, associée à l’exercice physique, pourrait avoir un impact positif sur l’ensemble de votre système musculo-squelettique, protégeant vos os contre les dommages et la dégénérescence, notamment chez les femmes ménopausées.
La créatine et la santé osseuse : que dit la science ?
La créatine est un composé naturellement présent dans l’organisme qui joue un rôle clé dans la production d’énergie. On la trouve dans certains aliments (principalement des produits d’origine animale comme le hareng, le porc, le bœuf et le saumon) ainsi que dans des compléments alimentaires.
Historiquement, la plupart des recherches sur la créatine se sont concentrées sur ses effets sur la santé musculaire et les performances sportives. Cependant, en 2015, des chercheurs canadiens ont publié la première étude à long terme examinant l’impact de la supplémentation en créatine sur la santé osseuse d’un groupe de femmes ménopausées.
Les résultats de l’étude
Pour cet essai randomisé en double aveugle, 47 femmes ménopausées ont participé à un programme d’entraînement en résistance pendant 12 mois. Durant ce programme, la moitié du groupe a pris un complément de créatine quotidien (dose de 0,1 g/kg/jour) tandis que l’autre moitié a reçu un placebo. La densité osseuse des femmes a été mesurée au début et à la fin de l’étude à l’aide d’un scanner DXA.
Au terme des 12 mois, le groupe ayant pris de la créatine a connu une dégradation osseuse moins importante au niveau du col du fémur (hanche), une zone particulièrement sujette aux fractures. Le groupe créatine a perdu 1,2% de densité minérale osseuse au col du fémur, contre une perte de 3,9% dans le groupe placebo.
Cette différence est cliniquement significative car une diminution de 5% de la densité minérale osseuse est associée à un risque de fracture 25% plus élevé.
La supplémentation en créatine peut être particulièrement bénéfique pour les femmes ménopausées, car les changements hormonaux liés à la ménopause peuvent contribuer à une perte de masse musculaire et osseuse. Cela expose les femmes à un risque accru d’ostéoporose. D’autres recherches ont cependant montré que la créatine (associée à un entraînement en résistance) peut également ralentir la perte osseuse chez les hommes âgés.
Comment la créatine agit-elle sur les os ?
La créatine semble agir en augmentant l’activité des ostéoblastes, les cellules impliquées dans la formation osseuse. De plus, comme la créatine peut également aider à augmenter la masse musculaire, elle pourrait entraîner une « traction musculaire » plus importante sur l’os pendant l’entraînement en force, améliorant indirectement la densité osseuse.
Ce que cela signifie pour vous
Il est important de noter que ces études comportaient un volet d’exercice de résistance. La prise quotidienne d’un complément de créatine n’aura pas d’impact significatif sur la santé osseuse si vous ne l’associez pas à de l’exercice, comme le montrent d’autres recherches.
Cela dit, il y a des raisons de croire que la prise d’un complément de créatine en parallèle d’un entraînement en résistance peut avoir un effet positif sur vos os (sans parler de votre force, de votre puissance et de vos performances athlétiques globales).
Une dose de 5 grammes par jour (avec ou sans nourriture) est suffisante pour la plupart des gens, bien que pour obtenir des bienfaits sur la santé osseuse, des doses plus élevées (8 à 10 grammes par jour) soient probablement nécessaires.
Quel type d’exercice pratiquer ?
Pour le volet exercice, nous pouvons nous inspirer des recherches : les femmes de l’étude de 2015 ont effectué trois séances d’entraînement en résistance du corps entier par semaine. Lors de chaque séance, elles ont réalisé trois séries de 10 répétitions de mouvements avec poids (squats, flexions des ischio-jambiers, développés couchés), en augmentant la charge au fil de leur progression.
Si vous débutez en musculation, c’est un bon protocole pour commencer, mais trouvez un programme qui vous convient. Ce guide peut vous aider à vous lancer.
En résumé
Des études suggèrent que les compléments de créatine peuvent favoriser la santé osseuse et améliorer la densité minérale osseuse lorsqu’ils sont associés à un entraînement en résistance. Cette approche semble particulièrement bénéfique pour les femmes ménopausées, plus à risque d’ostéoporose.
N’oubliez pas que la créatine doit être combinée à de l’exercice physique pour avoir un impact réel sur vos os. Optez pour des séances de musculation régulières, en augmentant progressivement la charge. Et pour optimiser les résultats, envisagez une supplémentation quotidienne en créatine à dose adaptée.
Prendre soin de vos os est un investissement à long terme pour votre santé et votre qualité de vie. Avec les bons outils, comme la créatine et l’exercice, vous avez le pouvoir de renforcer votre squelette de l’intérieur. Alors, prêt(e) à muscler vos os ?
