La course à pied connaît un véritable engouement depuis quelques années. En effet, cette activité présente de nombreux bienfaits pour la santé : réduction du stress, amélioration de l’humeur, renforcement cardiovasculaire et même augmentation de la longévité. Mais par où commencer quand on est débutant ? Ce guide complet vous donnera toutes les clés pour vous lancer sereinement dans la course à pied.
Les bases d’une bonne technique de course
Même si la course à pied semble naturelle, il est important d’adopter une bonne posture et un bon placement des pieds pour optimiser son efficacité et prévenir les blessures. Emily Fayette, coach sportive, conseille de faire confiance à sa foulée naturelle tout en restant détendu. Le regard doit se porter à 10-20 mètres devant soi et le pied doit se dérouler du talon aux orteils. Pensez aussi à bien respirer, en trouvant votre propre rythme d’inspiration et d’expiration.
L’équipement indispensable du coureur
Avoir de bonnes chaussures est primordial pour courir dans de bonnes conditions. Prenez le temps d’essayer différents modèles et marques dans un magasin spécialisé, où l’on pourra analyser votre foulée. Côté textile, misez sur des matières légères et respirantes comme le polyester. Certains accessoires comme une montre GPS, une ceinture porte-bidon ou des écouteurs sans fil peuvent aussi améliorer votre confort.
Bien s’alimenter avant et après l’effort
Pour optimiser vos performances et votre récupération, veillez à consommer les bons aliments au bon moment. Avant de courir, optez pour un en-cas léger riche en glucides comme une banane ou une barre de céréales. Après la course, reconstituez vos réserves en protéines et glucides avec par exemple une boisson de récupération ou du fromage blanc avec des fruits.
Je recommande de tester différentes collations jusqu’à trouver ce qui vous convient le mieux.
Emily Fayette, coach sportive
Prévenir les blessures courantes
Parmi les blessures fréquentes chez les coureurs débutants, on retrouve les périostites, les tendinites ou les claquages. Pour les éviter, la progressivité est la clé. Ne cherchez pas à augmenter trop vite la durée ou l’intensité de vos séances. Écoutez aussi votre corps et n’hésitez pas à vous reposer en cas de douleur. Un bon échauffement, des étirements et une récupération adaptée sont également essentiels.
Un exemple de plan d’entraînement pour débuter
Voici un exemple de plan d’entraînement sur une semaine pour un débutant, proposé par le coach Danny Mackey :
- Lundi : 20 min en alternant 1 min de course lente et 1 min de marche. Rythme de course conversationnel.
- Mardi : Étirements, renforcement musculaire. 1 mile (1,6 km) chronométré.
- Mercredi : Repos ou entraînement croisé (vélo, randonnée…)
- Jeudi : 20 min de course lente.
- Vendredi : 10 min course/marche + 10 min de foulées sur 100m avec 1 min de repos entre chaque.
- Samedi : Repos
- Dimanche : 25 min de course lente en alternant 2 min de course / 1 min de marche.
Vous pourrez ensuite progressivement rallonger les temps de course et réduire les temps de marche au fil des semaines.
Rester motivé sur le long terme
Courir régulièrement demande de la motivation. Pour entretenir la flamme, n’hésitez pas à vous fixer des petits objectifs réalistes et à noter vos progrès. Le fait de courir à plusieurs peut aussi être stimulant. Et rappelez-vous toujours votre objectif initial, que ce soit prendre soin de votre santé, vous dépasser ou vous vider l’esprit.
Avec ces conseils, vous avez toutes les cartes en main pour devenir un coureur épanoui. Le plus important est de prendre du plaisir et d’écouter son corps. Alors enfilez vos baskets, et lancez-vous !
