Vous cherchez à gagner en force et en volume au niveau des épaules ? La presse militaire stricte, un classique parfois négligé, pourrait bien être votre meilleure alliée. Zoom sur cet exercice redoutablement efficace, avec ses variantes et un exemple de programme pour l’intégrer dans votre routine.
Qu’est-ce que la Presse Militaire Stricte ?
La presse militaire stricte (ou strict press en anglais) est un exercice de base ciblant principalement les épaules, les triceps et dans une moindre mesure les pectoraux. Elle renforce aussi la ceinture abdominale. La particularité ? Contrairement à d’autres variantes de presse, elle limite l’implication des jambes.
Cet isolement des épaules et des triceps est crucial, comme l’explique Nick Best, légende du powerlifting et du strongman :
Si les athlètes s’appuient trop sur l’élan sans développer une base de force, cette puissance ne sera pas là pour les aider quand la fatigue s’installera. Mais s’ils travaillent la stabilité et la force pure avec la presse stricte, cela se transférera aux gros lifts quand ils en auront besoin.
Nick Best, multiple champion du monde Masters Strongman
Comment Réaliser une Presse Militaire Stricte
- Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des épaules, charge à hauteur d’épaules (barre, haltères ou machine). Jambes tendues sans verrouiller les genoux.
- Inspirez et pressez la charge au-dessus de la tête, sans élan ni flexion de jambes. Gardez le regard droit devant vous.
- En haut du mouvement, expirez. Redescendez lentement et contrôlez la charge.
Variantes Populaires
Plusieurs variantes existent, chacune avec ses bénéfices propres :
- Barre droite (devant ou derrière la nuque) : variante la plus courante, à privilégier devant si vous avez des problèmes d’épaule.
- Barres spéciales (log, axle…) : prisées des athlètes de force, elles apportent un challenge supplémentaire.
- Haltères : pour un travail unilatéral ou indépendant de chaque côté.
- Machine guidée : idéale pour se concentrer sur les muscles sans se soucier de la stabilisation.
Exemple de Programme Épaules avec Presse Militaire Stricte
Voici une séance type intégrant cet exercice clé, à tester pour votre prochain entraînement :
- Presse Militaire Stricte : 2 séries légères de 4-6 répétitions, puis 3 séries lourdes de 6, 4, 2 répétitions
- Élévations Frontales à la Barre : 3 séries de 8 répétitions
- Élévations Latérales Unilatérales : 3 séries de 8 répétitions par côté
- Tirages Verticaux : 3 séries de 8 répétitions
- Oiseau Arrière : 3 séries de 8-10 répétitions
Reposez-vous 2-3 minutes entre les séries. Ciblez une charge vous permettant de réaliser les répétitions indiquées avec une bonne technique.
En intégrant régulièrement ce type de séance dans votre programme, vous devriez rapidement constater des progrès au niveau de la stabilité, de la force pure et du volume des épaules. Alors, prêts à remettre cet exercice ancestral au goût du jour ?
