Un échauffement adéquat est essentiel avant tout entraînement, surtout quand il s’agit de sprint. Courir à pleine vitesse sans avoir correctement préparé ses muscles est le meilleur moyen de se blesser. Heureusement, il existe des exercices spécifiques pour optimiser votre échauffement et vos performances de sprint.
D.J. Ruffin, entraîneur personnel Sweat PT et athlète d’élite en athlétisme, vous dévoile ses 4 exercices d’échauffement favoris pour le sprint. Quintuple champion de conférence, il sait de quoi il parle ! Suivez ses conseils pour vous préparer au mieux.
Pourquoi un échauffement dynamique avant le sprint ?
Un sprint sollicite énormément vos muscles et vos articulations. Saviez-vous qu’un sprinteur peut exercer trois à quatre fois son poids corporel à travers une seule articulation ? C’est pourquoi un bon échauffement est indispensable pour prévenir les blessures.
Contrairement aux étirements statiques, un échauffement dynamique utilise la force des muscles et l’élan du corps pour mobiliser les articulations. Cela permet de préparer tout votre corps aux efforts intenses du sprint.
1. Montées de genoux ou « high knees »
Debout, pieds écartés de la largeur des hanches. Levez le genou gauche au niveau des hanches en sautillant sur la plante du pied droit. Reposez le pied gauche puis enchaînez de l’autre côté. Continuez en alternant et en avançant.
2. Sauts latéraux
Pieds écartés de la largeur des épaules, genoux légèrement pliés. Faites un grand pas sur la droite, gardez le pied gauche en place. Poussez au sol pour sauter vers la gauche, en ramenant le pied droit derrière la jambe gauche. Réceptionnez-vous en douceur et répétez de chaque côté.
3. Petits sauts pieds joints
En position accroupie, mains au sol. Décollezles mains et penchez-vous en avant pour les poser devant vous. Effectuez de petits sauts en avant avec les deux pieds. Réceptionnez-vous en position de départ et enchaînez.
4. Skipping arrière
Gardez la tête et le regard vers l’avant. Comme pour un skipping classique mais en reculant. Essayez de limiter le temps de contact des pieds au sol pour des sauts rapides et dynamiques.
Les conseils du champion pour réussir vos sprints
- Restez bien hydraté pour éviter les blessures musculaires
- N’oubliez pas de vous étirer après l’échauffement
- Adoptez une bonne posture : tête, poitrine et hanches relevées
- Surveillez votre foulée : les talons doivent rester sous les hanches, ne pas dépasser
En suivant ces conseils et en réalisant régulièrement ces exercices d’échauffement spécifiques, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour sprinter plus vite et en toute sécurité. Alors à vos starting-blocks !
Le sprint est un excellent moyen de se mettre en forme. Il permet de faire baisser la tension artérielle, d’augmenter le VO2max et même d’améliorer les fonctions cognitives du cerveau.
D.J. Ruffin, athlète d’élite
