Incontournable dans nos sandwichs et salades, le thon est l’un des poissons les plus consommés au monde. Riche en protéines et en nutriments essentiels, il présente de nombreux bienfaits pour la santé. Mais la consommation de thon soulève aussi des questions, notamment sur la teneur en mercure et l’impact environnemental de la pêche. Alors, faut-il en manger ? Et si oui, comment choisir son thon ? Les experts en nutrition et développement durable nous éclairent.
Les atouts nutritionnels du thon
Côté nutrition, le thon a de sérieux arguments. C’est d’abord une excellente source de protéines, essentielles pour la croissance, l’entretien et la réparation des tissus. Une portion de 100g de thon en boîte apporte ainsi plus de 20g de protéines. Le thon est aussi riche en vitamines et minéraux, notamment en :
- Vitamine B12, indispensable au bon fonctionnement du système nerveux
- Sélénium, un puissant antioxydant qui participe à la production d’hormones thyroïdiennes
- Vitamin D, primordiale pour la santé des os et du système immunitaire
Enfin, le thon contient des oméga-3, ces acides gras polyinsaturés aux vertus anti-inflammatoires, bénéfiques pour le cœur et le cerveau. Certaines espèces comme le thon albacore en sont particulièrement riches.
Des bienfaits pour la santé à long terme
Grâce à son profil nutritionnel avantageux, la consommation régulière de thon, comme de poisson en général, est associée à de nombreux bienfaits santé :
- Meilleure santé cardiovasculaire
- Réduction du risque de certains cancers (foie, côlon)
- Apport en nutriments souvent déficitaires (oméga-3, vitamine D…)
- Maintien d’un poids santé
- Amélioration de la longévité
Des risques à prendre en compte
Cela étant dit, la consommation de thon n’est pas sans risque. Le problème principal concerne la teneur en méthylmercure, un contaminant qui s’accumule dans la chair des poissons, en particulier ceux en haut de la chaîne alimentaire comme le thon. À fortes doses, le mercure est neurotoxique.
Le thon compte parmi les poissons les plus contaminés au mercure, surtout les gros spécimens. Les femmes enceintes et les jeunes enfants doivent limiter leur consommation.
Dr Dana Ellis Hunnes, diététicienne
Autre inquiétude grandissante : la présence de microplastiques dans la chair des poissons. Ces minuscules particules de plastique libèrent des substances chimiques toxiques qui peuvent perturber le système endocrinien.
Quelle fréquence de consommation recommandée ?
Les experts s’accordent à dire qu’il ne faut pas abuser du thon. L’Agence de protection de l’environnement américaine recommande ainsi aux adultes de se limiter à :
- 3 portions par mois de thon blanc ou albacore en boîte
- 1 portion par semaine de thon en boîte « classique » (mélange d’espèces plus petites)
Les femmes enceintes doivent être encore plus vigilantes et privilégier les poissons moins contaminés comme les anchois, les sardines, le maquereau, le saumon.
Quel thon choisir ?
Outre la fréquence, il est important de bien choisir son thon, tant sur le plan nutritionnel qu’environnemental. Voici quelques conseils :
- Privilégier le thon en boîte au naturel (dans l’eau) plutôt qu’à l’huile
- Pour le thon à l’huile, choisir de l’huile d’olive de qualité
- Limiter le thon en boîte salé, souvent très riche en sodium
- Favoriser les petites espèces (listao), moins contaminées que les grosses
- S’orienter vers les marques labellisées pêche durable (MSC, Seafood Watch…)
Alterner avec d’autres poissons
Pour profiter des bienfaits nutritionnels du poisson tout en limitant l’exposition au mercure, l’idéal est de varier les espèces. On peut ainsi alterner le thon avec :
- Le saumon : plus gras et riche en oméga-3, avec un goût plus prononcé
- Les sardines : très nutritives, peu contaminées et durables
- Le maquereau : excellent rapport oméga-3/mercure, saveur corsée
- Les anchois : concentrés de nutriments, pêche généralement durable
En résumé, le thon est un aliment sain, riche en protéines et en nutriments essentiels comme les oméga-3. Sa consommation régulière et modérée est bénéfique pour la santé. Mais compte tenu des risques liés au mercure et aux microplastiques, il est recommandé de ne pas en abuser et de varier les espèces de poisson, en privilégiant les options durables. Avec ces précautions, vous pourrez profiter sans inquiétude des bienfaits nutritionnels de cet incontournable de nos placards !
