Vous rêvez d’un dos large, puissant et bien dessiné ? La coach fitness Naomi Doran nous dévoile sa sélection des meilleurs exercices pour une musculature dorsale optimale. Que vous soyez débutant ou confirmé, ces mouvements clés vous permettront de cibler efficacement les différentes parties du dos pour un développement harmonieux.
Les fondamentaux pour un dos d’acier
Selon Naomi Doran, une approche équilibrée est essentielle pour bâtir un dos musclé et en santé. Cela passe par une variété de schémas de mouvement, une technique irréprochable et une récupération adéquate.
La coach insiste sur l’importance d’intégrer des tractions verticales et horizontales dans votre programme. Cela permet de solliciter l’ensemble des muscles dorsaux, des trapèzes aux lombaires en passant par le grand dorsal.
1. Tractions et son alternative, le tirage vertical
Les tractions sont l’exercice roi pour cibler le haut du dos et le grand dorsal. Naomi Doran recommande de varier les prises (large, serrée, supination) pour stimuler différemment les fibres musculaires. Si les tractions sont trop difficiles, le tirage vertical à la poulie est une excellente alternative pour poser les bases.
2. Rowing pour une belle épaisseur
Le rowing, à la barre ou aux haltères, est incontournable pour développer le milieu du dos et les lombaires. Naomi insiste sur l’importance de ramer les poignets vers les hanches plutôt que vers le corps, pour une amplitude maximale.
Effectuez ces exercices avec un tempo contrôlé, en vous concentrant à la fois sur les phases concentrique et excentrique.
Naomi Doran
3. Le soulevé de terre, un mouvement complet
Le soulevé de terre sollicite l’ensemble de la chaîne postérieure, des ischios au dos en passant par les fessiers. C’est un exercice exigeant qui nécessite une technique rigoureuse pour éviter les blessures. Naomi conseille de :
- Garder le dos droit, sans arrondir ni creuser les lombaires
- Utiliser une charge adaptée pour conserver l’amplitude complète
- Engager les abdominaux pour protéger la colonne vertébrale
4. Le rowing unilatéral pour corriger les déséquilibres
Le rowing un bras, généralement à l’haltère, permet une plus grande amplitude et aide à corriger les éventuels déséquilibres musculaires. Concentrez-vous sur la contraction du dos et évitez de vous aider de l’élan du corps.
5. Le tirage assis, un classique à ne pas négliger
Enfin, le tirage assis à la poulie cible le milieu du dos, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs. N’hésitez pas à varier les poignées pour solliciter différemment les fibres musculaires.
Comment intégrer ces exercices dans votre routine ?
Naomi Doran suggère de réaliser 3 à 5 séries de chaque exercice, avec 6 à 12 répétitions difficiles. Accordez-vous 1 à 2 minutes de repos entre les séries. Commencez par un échauffement pour activer la circulation sanguine, et n’oubliez pas de progresser régulièrement en augmentant la charge.
Rappelez-vous, lorsque vous effectuez ces exercices, évitez d’utiliser l’élan de votre corps ! Effectuez ces mouvements avec un tempo contrôlé, en vous concentrant à la fois sur les phases concentriques (soulever) et excentriques (abaisser). Maintenez une colonne vertébrale neutre, évitez un arrondissement ou une cambrure excessifs du dos, et utilisez un poids approprié qui permet une amplitude complète sans compromettre la forme.
Naomi Doran
Intégrez progressivement ces exercices dans votre routine, en commençant par une séance dos par semaine. Vous pouvez aller jusqu’à trois séances, en veillant à laisser suffisamment de temps à votre corps pour récupérer et s’adapter.
En suivant ces conseils avisés, vous êtes sur la bonne voie pour développer un dos large, puissant et athlétique. N’oubliez pas qu’au-delà des exercices, la régularité, une alimentation adaptée et un repos suffisant sont essentiels pour transformer votre silhouette. Alors, prêt à relever le défi ?
