Vous souffrez de douleurs lombaires récurrentes qui limitent votre quotidien ? Selon une nouvelle étude publiée dans la prestigieuse revue The Lancet, adopter l’habitude de marcher régulièrement pourrait bien être la solution pour espacer les épisodes douloureux et retrouver une meilleure qualité de vie. Chaussez vos baskets, on vous explique tout !
Comment l’étude a-t-elle été menée ?
Les chercheurs ont recruté 701 participants âgés d’au moins 18 ans, ayant souffert d’un épisode de lombalgie non spécifique au cours des 6 derniers mois. Ils ont été répartis aléatoirement en deux groupes :
- Un groupe « intervention » bénéficiant d’un programme de marche personnalisé, de séances d’éducation et d’un accompagnement par des kinésithérapeutes formés au coaching santé.
- Un groupe « contrôle » ne recevant aucune consigne particulière mais pouvant solliciter des soins de leur propre initiative (kiné, ostéo, etc).
L’étude a duré entre 12 et 36 mois selon la date d’entrée des participants. Des questionnaires mensuels permettaient de repérer la survenue de nouveaux épisodes de lombalgie invalidante.
Un programme de marche individualisé et progressif
Les participants du groupe intervention ont bénéficié d’un programme de marche adapté à leur condition physique de départ. Objectif : atteindre progressivement les recommandations de 150 minutes d’activité modérée par semaine. Ils ont reçu un podomètre et un carnet de suivi. Après 12 semaines, ils marchaient en moyenne 4 fois par semaine pour un total de 130 minutes.
En parallèle, des séances d’éducation visaient à mieux comprendre les mécanismes de la douleur et à dédramatiser la reprise d’une activité physique. Les kinésithérapeutes, formés aux techniques de coaching, aidaient chaque participant à lever ses freins pour faire de la marche une habitude pérenne.
Des bénéfices significatifs sur les récidives
Les résultats sont édifiants. Dans le groupe intervention, le délai moyen avant une récidive douloureuse invalidante était de 208 jours, contre seulement 112 jours dans le groupe contrôle. L’impact de la marche s’est maintenu jusqu’à 12 mois en réduisant l’absentéisme et les limitations d’activités liées à la lombalgie.
« Par rapport à une absence de traitement, un programme de marche individualisé et progressif, associé à de l’éducation et un coaching santé, réduit significativement la récurrence de la lombalgie invalidante. »
Conclusion de l’étude publiée dans The Lancet
Marcher pour créer de nouvelles habitudes
Au-delà des bienfaits spécifiques sur le mal de dos, cette étude démontre l’importance d’un accompagnement dans la durée pour ancrer de nouveaux comportements de santé. Les séances d’éducation et de coaching ont permis aux participants de lever progressivement leurs appréhensions et de trouver les moyens d’intégrer la marche à leur mode de vie.
Contrairement aux idées reçues, il faut en moyenne plusieurs mois de pratique régulière pour qu’un nouveau comportement devienne une habitude ancrée. Notre cerveau a besoin de temps pour créer et consolider de nouveaux circuits neuronaux automatiques.
Comment se mettre à la marche pas à pas ?
Voici quelques conseils pour vous lancer en douceur :
- Commencez là où vous en êtes. Si vous êtes peu actif, débutez avec 2 ou 3 marches de 10 minutes par semaine. L’essentiel est la régularité !
- Augmentez progressivement la durée et la fréquence de vos marches sur plusieurs semaines. Écoutez votre corps.
- Couplez la marche avec une habitude existante pour faciliter sa pratique. Exemples : une marche après le déjeuner ou en rentrant du travail.
- Choisissez des lieux agréables et variés pour vous motiver. Explorez parcs, forêts ou nouveaux quartiers.
- Trouvez des alliés. Marcher à plusieurs permet de créer une saine émulation !
N’attendez plus pour enfiler vos baskets ! Avec de la régularité et de la patience, vous pouvez faire de la marche votre meilleure alliée santé.
