Parmi toutes les postures de yoga, la posture du pigeon, ou Kapotasana en sanskrit, se démarque comme un favori de beaucoup. Cet étirement profond agit comme une ouverture du cœur, offre un étirement considérable pour les hanches et le bas du dos, et est un ajout parfait aux séquences de yoga yin et yang.
Mais au-delà de ses bienfaits physiques, le pigeon permet une introspection et un lâcher-prise émotionnel puissants. En relâchant les tensions profondes du bassin et en ouvrant la cage thoracique, cette posture favorise un sentiment de vulnérabilité positive et de connexion à soi.
Comment réaliser la posture du pigeon correctement ?
Voici les étapes pour exécuter la posture du pigeon en toute sécurité :
- Commencez en position du chien tête en bas, levez la jambe droite vers le ciel.
- Pliez le genou et amenez-le en ligne avec le bras droit. Placez le pied droit du côté gauche du corps, en laissant le tibia reposer au sol.
- Descendez la jambe arrière au tapis et levez la poitrine, en gardant les hanches alignées.
- Tenez la posture quelques respirations, puis abaissez lentement le torse vers le sol pour venir au-dessus de la jambe droite. Vous pouvez amener le front au tapis.
- Restez aussi longtemps que désiré, puis remontez délicatement. Revenez en chien tête en bas et répétez de l’autre côté.
Modifications, conseils et variations
Certains professeurs diront que le tibia doit être parallèle au bord avant du tapis dans la posture du pigeon. Mais en tant que prof de yoga, je peux vous dire que tant que vos hanches sont bien orientées vers l’avant, c’est le plus important. Si vous avez du mal à être à l’aise, vous pouvez placer un bloc ou un coussin sous la hanche de la jambe avant.
Si c’est encore trop intense, même avec un accessoire, essayez plutôt un étirement de la figure 4 en position allongée. Et bien sûr, soyez prudent en cas de problèmes chroniques aux hanches ou au bas du dos.
Au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise, vous pouvez abaisser la tête, soit en reposant le front sur les mains, soit en étirant les bras vers l’avant du tapis et en posant le front au sol. Respirez profondément dans la sensation d’étirement des hanches, sans forcer.
Pour intensifier, vous pouvez essayer le pigeon royal, aussi appelé posture de la sirène (eka pada rajakapotasana).
Les bienfaits multiples du pigeon
La posture du pigeon regorge de bienfaits pour le corps et l’esprit :
- Étirement intense des hanches, une zone qui stocke beaucoup de tensions physiques et émotionnelles.
- Légère flexion arrière, qui aide à ouvrir le chakra du cœur.
- Étirement des muscles du bas du dos, soulageant les douleurs.
- Amélioration de la flexibilité des psoas et de la colonne lombaire.
- Stimulation de la circulation sanguine et de la digestion dans l’abdomen.
- Relaxation profonde favorisant un meilleur sommeil.
Ouvrir et étirer les hanches est un excellent moyen de détendre vos muscles avant le coucher.
Dr Nishi Bhopal, psychiatre intégrative et spécialiste du sommeil
3 séquences de yoga intégrant le pigeon
Voici quelques idées de séquences pour profiter des bienfaits du pigeon :
Séquence d’ouverture des hanches de Phyllicia Bonanno
- Malasana à Baddha Konasana
- Baddha Konasana à Chien tête en bas
- Chien tête en bas à Chien à 3 pattes avec ouverture de hanche
- Chien 3 pattes à Lézard
- Lézard à Demi-fente
- Demi-fente à Planche haute, Chien tête en bas, Chien 3 pattes, Lézard, Demi-fente de l’autre côté
- Demi-fente à Chaise en figure 4 des deux côtés
- Figure 4 à Chaturanga, Chien tête en haut, Chien tête en bas
- Chien tête en bas à Pigeon
- Pigeon à Héros
Séquence d’ouverture du cœur et des hanches de Juanina Kocher
- Enfant à Chat-Vache
- Chat-Vache à Chien tête en bas
- Chien tête en bas à Chien 3 pattes
- Chien 3 pattes à Fente basse
- Fente basse à Chien tête en bas, Chien 3 pattes et Fente basse de l’autre côté
- Fente basse à Planche
- Planche à Petit Cobra
- Petit Cobra à Chien tête en haut
- Chien tête en haut à Pigeon
- Pigeon à Chien tête en bas, Chien 3 pattes et Pigeon de l’autre côté
- Pigeon à Pont
Séquence de yoga pour les coureurs de Claire Grieve
- Chien tête en bas à Guerrier inversé
- Guerrier inversé à Fente basse du coureur
- Fente basse du coureur à Variation de la fente basse du coureur
- Variation à Flexion avant debout sur une jambe
- Flexion avant debout à Pigeon
N’hésitez pas à adapter ces séquences selon vos besoins. L’essentiel est d’écouter votre corps et de respecter vos limites, tout en explorant cette posture aux multiples facettes.
La posture du pigeon est bien plus qu’un simple étirement physique. C’est une invitation à ralentir, à se connecter à son souffle et à accueillir les sensations qui se présentent, qu’elles soient agréables ou inconfortables. En pratiquant régulièrement le pigeon avec douceur et présence, vous constaterez peu à peu un apaisement du mental et un mieux-être global.
Alors, prêt à déployer vos ailes et à explorer cette posture aux multiples bienfaits ? Déroulez votre tapis, prenez quelques grandes respirations et laissez-vous guider, instant après instant, dans la magie du pigeon.
