Vous souhaitez prendre soin de votre santé intestinale mais ne savez pas par où commencer ? Notre plan repas sur 30 jours, élaboré par une diététicienne, est là pour vous guider pas à pas. Découvrez des recettes savoureuses et équilibrées, riches en fibres, prébiotiques et probiotiques, pour chouchouter votre microbiote intestinal. Prêt à relever le défi ?
Pourquoi ce plan est-il idéal pour vous ?
Notre plan repas sur 30 jours apporte en moyenne 39 grammes de fibres par jour. Les fibres sont essentielles pour la santé intestinale, favorisant un transit régulier et nourrissant le microbiote. Pourtant, seulement 7% des adultes atteignent les apports recommandés. Au menu : légumineuses, céréales complètes, noix, graines, fruits et légumes, de quoi booster vos apports !
Vous retrouverez également des aliments probiotiques comme le kéfir, le yaourt, le miso ou encore le tempeh. Ces aliments contiennent des micro-organismes vivants bénéfiques pour l’équilibre du microbiote intestinal.
Une teneur en protéines optimale
Avec une moyenne de 87 grammes de protéines par jour, ce plan permet de couvrir les besoins de la plupart des gens. Nous proposons des adaptations pour différents niveaux caloriques : 1500 et 2000 kcal. Les plans en dessous de 1500 kcal ne sont plus recommandés pour assurer un bon statut nutritionnel sur le long terme.
Déroulement du plan repas
Chaque semaine, vous aurez la possibilité de préparer certains repas à l’avance pour faciliter votre organisation. Nous privilégions des recettes simples avec peu d’ingrédients, utilisant des techniques comme le « one-pot » ou la cuisson sur plaque pour un minimum de vaisselle.
Les 5 semaines se déclinent ainsi :
- Semaines 1 et 2 : mise en place des bases d’une alimentation riche en fibres et découverte des aliments probiotiques.
- Semaine 3 : focus sur les prébiotiques, ces fibres qui nourrissent nos bonnes bactéries.
- Semaine 4 : place aux légumineuses et céréales complètes.
- Semaine 5 : on intègre davantage d’aliments fermentés riches en probiotiques.
Quelques recettes phares
Voici un aperçu des délicieuses recettes qui vous attendent :
- Smoothie banane, kiwi et graines de chia
- Buddha bowl patate douce, pois chiches et quinoa
- Saumon laqué au miso, wok de légumes
- Chili végétarien, guacamole et yaourt
- Overnight oats à la compote de pomme et graines de courge
Ce plan m’a aidé à adopter de nouvelles habitudes alimentaires. Je me sens moins ballonnée et ma digestion s’est améliorée. Le plus dur était de s’y mettre, maintenant ces réflexes sont ancrés !
Mathilde, 28 ans
Nos conseils pour une transition en douceur
Augmenter ses apports en fibres du jour au lendemain peut provoquer quelques désagréments digestifs. Pour une transition tout en douceur, voici nos conseils :
- Buvez suffisamment d’eau : 1,5L par jour au minimum.
- Augmentez progressivement vos apports en fibres.
- Mastiquez lentement pour faciliter le travail de digestion.
- Bougez régulièrement pour stimuler le transit.
N’attendez plus pour révolutionner votre santé intestinale grâce à ce plan sur-mesure. Votre ventre vous dira merci ! Cliquez ici pour recevoir gratuitement votre plan et accéder à la liste de courses. À vous de jouer !
