La prévention des blessures est un sujet qui préoccupe de nombreux sportifs, qu’ils soient amateurs ou professionnels. Que vous pratiquiez la course à pied, la musculation ou même le pickleball, mettre en place des stratégies pour éviter les blessures est essentiel pour profiter pleinement de votre activité favorite sur le long terme. Lors d’un entretien pour le podcast mindbodygreen, le Dr Miho Tanaka, chirurgien orthopédique et experte en médecine du sport, a partagé ses meilleurs conseils pour bâtir un corps résilient et équilibré, à l’abri des blessures.
Les fondamentaux de la prévention des blessures
Selon le Dr Tanaka, la clé pour prévenir les blessures réside dans l’équilibre et la force musculaire, ainsi qu’une approche d’entraînement complète et progressive. Il s’agit de donner à votre corps les outils nécessaires pour faire face aux contraintes, en favorisant la stabilité et la symétrie.
1. L’échauffement, un must absolu
Avec l’âge, les tendons perdent naturellement en élasticité et deviennent plus rigides. Cette rigidité peut altérer la fluidité des mouvements et accroître les risques d’élongation ou de déchirure, en particulier lors d’activités explosives ou à fort impact. C’est pourquoi un bon échauffement est indispensable pour « réveiller » vos muscles et articulations avant l’effort.
Les étirements et exercices de mobilité sont vos meilleurs alliés pour prévenir les blessures de surutilisation comme les tendinites ou les claquages musculaires. Ils vous permettront de rester actif et de continuer à pratiquer votre sport favori en toute sérénité.
2. Gare aux déséquilibres musculaires
La symétrie musculaire est primordiale dans la prévention des blessures. Beaucoup de femmes ont tendance à présenter des déséquilibres de force ou de souplesse, ce qui entraîne une surcharge de certaines zones. Pour le Dr Tanaka, il est crucial de travailler la force et la flexibilité de manière égale des deux côtés du corps, afin d’assurer une répartition harmonieuse des contraintes.
N’hésitez pas à faire appel à un entraîneur ou un coach pour analyser vos schémas de mouvement. Un regard extérieur peut souvent détecter des asymétries subtiles dans votre gestuelle.
3. Progresser par petits pas
Lorsque vous augmentez la charge, l’intensité ou le volume d’entraînement, optez pour une progression graduelle. Le Dr Tanaka recommande de ne pas dépasser 20% d’augmentation par semaine. Au-delà de cette limite, la pression se reporte sur les tendons et articulations, ce qui peut entraîner des blessures à long terme.
4. Attention aux mouvements répétitifs et explosifs
Ce n’est pas seulement l’amplitude du mouvement qui compte, mais aussi sa répétitivité. Les activités à haute fréquence sollicitant toujours les mêmes groupes musculaires (course, saut, sprint…) sont particulièrement traumatisantes. Il en va de même pour les gestes explosifs, où le muscle s’étire tout en se contractant, générant des tensions extrêmes.
La solution ? Varier les plaisirs ! Alterner les activités permet de soulager les zones surmenées et de prévenir les blessures de surutilisation. Si vous pratiquez plusieurs sports, vous avez déjà un temps d’avance.
5. Les femmes, plus exposées aux lésions du genou
Chez les femmes, les lésions du ligament croisé antérieur (LCA) sont 4 fois plus fréquentes que chez les hommes. Cela s’explique en partie par des différences anatomiques, mais aussi par des schémas de mouvement spécifiques. Ainsi, un déficit de force au niveau du tronc et des ischio-jambiers fragilise le genou lors des mouvements dynamiques.
Rassurez-vous, en renforçant les muscles stabilisateurs du genou, il est possible de réduire ce risque de 75% ! Le Dr Tanaka souligne également le rôle clé des hormones féminines dans la vulnérabilité ligamentaire. La relaxine, hormone de la grossesse, modifie la structure des ligaments et accroît le risque lésionnel. À l’inverse, la progestérone semble avoir un effet protecteur sur le LCA, d’après certaines études sur la contraception orale.
6. Une approche holistique au féminin
Pour le Dr Tanaka, la prévention des blessures chez les sportives passe par une prise en charge globale, intégrant santé hormonale, gestuelle et nutrition. Une approche encore trop rare dans le système de santé actuel, où ces aspects sont souvent cloisonnés.
L’avenir de la médecine du sport féminin réside dans une collaboration étroite entre chirurgiens orthopédistes, endocrinologues, nutritionnistes et kinésithérapeutes, pour élaborer un programme complet et personnalisé pour chaque athlète. Une vision novatrice, qui pourrait bien révolutionner la prévention et la performance au féminin.
En résumé, le meilleur conseil du Dr Tanaka est de ne pas sous-estimer notre marge de manoeuvre pour réduire les risques de blessure. Rester informé des dernières avancées scientifiques, miser sur l’équilibre musculaire et s’astreindre à un échauffement rigoureux sont autant d’investissements pour préserver sa mobilité et son bien-être sur le long terme. Alors, que vous soyez accro à la salle de sport ou mordu de pickleball, suivez ces précieux conseils pour profiter de votre passion en toute sérénité !
