Le squat est un incontournable pour développer force et masse musculaire aux jambes. Mais connaissez-vous sa variante unilatérale sur box ? Cet exercice trop souvent négligé est pourtant un véritable joyau pour travailler la force de chaque jambe séparément et corriger les déséquilibres. Plongeons ensemble dans les secrets de cette petite bombe d’efficacité !
Le Squat Unijambiste sur Box en Bref
Le squat unijambiste sur box cible les quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et muscles stabilisateurs. Son exécution consiste à réaliser un squat sur une jambe, en utilisant un box comme repère et support. Il permet de développer la force unilatérale et l’équilibre, crucial pour les performances sportives comme pour la vie de tous les jours.
Petit par la taille mais costaud par les effets, ce squat unijambiste mérite clairement sa place dans votre programme.
Shane McLean, Coach
Technique du Squat Unijambiste
- Tenez-vous devant un box, pieds écartés à la largeur des épaules
- Soulevez un pied vers l’avant, jambe tendue ou très légèrement fléchie
- Descendez en pliant le genou de la jambe d’appui, en repoussant les hanches vers l’arrière
- Gardez le buste droit et les abdos engagés pendant la descente
- Descendez jusqu’à ce que les fesses effleurent le box
- Marquez une pause puis remontez en poussant dans le pied de la jambe qui travaille
- Réajustez votre position et répétez le mouvement, puis changez de côté
Muscles Sollicités
Les quadriceps étendent le genou pour vous relever. Les ischio-jambiers contrôlent la descente en freinant le mouvement. Les fessiers propulsent les hanches vers le haut et stabilisent le bassin. Les adducteurs et mollets participent à l’alignement et l’équilibre. Sans oublier les abdominaux qui assurent le maintien d’un dos neutre.
Pourquoi Adopter cet Exercice
La force unilatérale se construit en isolant chaque jambe pour un développement harmonieux. La stabilité est mise au défi avec un travail d’équilibre et de coordination. Cela améliore aussi la proprioception, la conscience de son corps dans l’espace. Renforcer chaque côté séparément permet de prévenir les blessures en corrigeant les déséquilibres.
Erreurs Fréquentes à Éviter
Veillez à ce que le genou ne parte pas vers l’intérieur (valgus) pendant le mouvement. Évitez aussi de trop arrondir le bas du dos, surtout en bas du squat. Autre piège: utiliser l’élan pour remonter trop vite, au détriment du travail musculaire. Enfin, touchez bien le box à chaque répétition pour exploiter toute l’amplitude.
Sets, Répétitions et Conseils
Commencez avec le poids du corps avant d’ajouter de la charge. 2 à 4 séries de 8 à 10 répétitions en exercice accessoire est un bon départ. Lorsque vous maîtrisez 12 répétitions de chaque côté avec une bonne technique, vous pouvez passer à la vitesse supérieure avec des poids.
N’attendez plus pour intégrer ce mouvement dans votre routine ! Aussi technique soit-il, ses bénéfices en valent largement la chandelle. La clé comme toujours: progresser étape par étape pour construire des jambes puissantes, équilibrées et en pleine santé. Prêt à relever le défi du squat unijambiste ?
